Araç çubuğuna atla

PowerMetre Verilerini Yorumlama

“Az önce 2.000 dolarlık bir güç ölçer satın aldım, daha hızlıyım.” Sen?

Daha hızlı olmak isteyen herhangi bir bisikletçi tarafından yapılabilecek en önemli satın alımlardan biri güç ölçerdir. Ancak, bilgileri yorumlayamazsanız, tek başına bir güç ölçer size bir fayda sağlamaz.

Güç ölçerler 1980’lerin başından beri kullanılmaktadır. SRM, tahrik tarafı krank kolunun örümceği içindeki gerinim ölçerlerinden yararlanan krank bazlı birimini piyasaya süren ilk kişiydi. Bugünün ürünleri daha güvenilir, daha hafif ve kablosuz olmasına rağmen, bu teknoloji 20 yılda pek değişmedi. ANT + kablosuz protokolünün kullanımı, kullanıcıların bilgisayarları ve güç sayaçlarını karıştırmasına ve eşleştirmesine olanak tanıyan bir gelişmedir. Şu anda dünya çapında yediden fazla doğrudan kuvvet ölçer üreticisi bulunmaktadır.

Peki şimdi ne olacak? Bu cihaza çok para harcadınız ve tüm bu verileri tükürdü. Nasıl yorumluyorsun Bu, kendinizi paketten ayırdığınız yerdir: bir güç ölçeri nasıl kullanacağınızla ilgili bilgilerle. Şunu söyleyerek başlayacağım: bu hızlı ve kolay bir iş değil. Hunter Allen ve Andy Coggan, PhD tarafından yazılan Güç Ölçer ile Eğitim ve Yarış kitabını okumanızı şiddetle tavsiye ederim. Hunter Allen ve Dr. Coggan, bir güç ölçer ile nasıl antrenman yapılacağını öğrenmenizde size rehberlik edecek basit adımlar sunmanın yanı sıra, bir güç ölçerin nasıl çalıştığını anlatmaya derinlemesine giriyor. Eğitim seviyenizi, fonksiyonel eşik gücünüzü ve güçlü ve zayıf yönlerinizi nasıl bulacağınızı açıklar; ve “Zirve Formunuzu” oluşturmak için matematiksel bir formül sağlayın. Çok derinlemesine, ancak burada bazı konulara girebiliriz.

Güç / Ağırlık Oranı

Bisiklette kazanmak, güç / ağırlık oranınız veya “kilogram başına watt” ile çok ilgilidir. Oldukça basit bir formül. Güç, iş miktarının zamana bölünmesiyle eşittir ve bir bisiklette pedal çevirme hızınız ile pedal çevirme hızınızın çarpımıdır. Dolayısıyla, “watt” veya “güç” ile eğitim, esasen ne kadar iş ürettiğinizi ölçer. Tüm bu karşı güçlerle savaşarak vücudunuzu (ve bisikletinizi) yolda itiyorsunuz. En büyük karşı kuvvet sizsiniz, kütleniz. Basitçe söylemek gerekirse, kütlenizi azaltır ve watt’ınızı artırırsanız, daha hızlı gideceksiniz. Tüm sporlarda amaç budur. Daha hafif bir yarış arabası, otomobilin daha hızlı hızlanabileceği anlamına gelir. Daha hafif bir bisiklet, her şey eşit olan bir sürücünün yokuş yukarı daha hızlı hareket etmesi anlamına gelebilir. Bunların tümü “vattan kilograma” ilkesinin örnekleridir.

Buradaki denklemin “ağırlık” tarafına çok fazla girmeyeceğiz, ancak bisikletinizi hafifletmenin yanı sıra, doğru bisiklet ağırlığında olmak da çok önemli. Hunter Allen, ideal bisiklet kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmak için Bicycling Magazine için iki eğitim planı yayınladı.

Fonksiyonel Eşik Gücü®

Peki ne üretebiliriz ve ne kadar süreyle? Hepimizin cevaplamaya çalıştığı soru bu. Bazı uzak watt değerlerine ulaşmadan önce kendimiz için bazı yoğunluk seviyelerini ve sınırlarını belirlememiz gerekir. Her sporcu için geçerli olan sürdürülebilir bir çıktı vardır ve biz buna Fonksiyonel Eşik Gücü (FTP®) diyoruz.

FTP, bir sürücünün bir saat boyunca sürdürülebilir bir şekilde üretebileceği watt miktarıdır. Bu, birinin bisiklete binme yeteneğine bakmanın ve ölçmenin en basit yoludur. FTP, neredeyse tüm bisikletçilerle ilgilidir. Daha az önemli olduğu yerler, yarışların 200-1200m olduğu pist veya BMX gibi çok kısa sprint disiplinleridir. Ancak büyük çoğunluk için FTP’nizi bilmek çok önemlidir.

FTP’nizi hesaplamanın hızlı ve kolay bir yolu:

20 dak Zaman Deneme ortalama watt X .95 = FTP.

İşte bir örnek: 20 dakikalık ortalama gücünüz 300w. Daha az% 5 = 285w FTP. Bir FTP numaranız olduğunda, eğitim seviyelerinizi onun etrafında oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Neden 60 dakika yerine 20 dakikalık bir TT rakamını kullanıyoruz? FTP, bir zaman denemesi için gerçekten 60 dakikalık en iyi watt değeriniz olsa da, maalesef 60 dakikalık bir deneme süresini tamamlamak çoğumuz için uygun değil. 20 dakikalık testi kullanmak ve% 5’i düşürmek çok daha kolaydır ve birkaç yüzde puanı içinde doğrudur. Tabii ki, bir yarıştan olduğu gibi 60 dakikalık bir TT’den güç numaralarınız varsa, bu daha da iyidir.

Ama biraz geriye gidelim. 300w iyi veya kötü olabilir. Bu, işi kimin yaptığına ve ne ağırlıkta olduklarına bağlıdır. Tony Martin (şu anki TT Dünya Şampiyonu) kendi ağırlığında 1 saat boyunca 300 w ürettiyse (tahmin ediyorum yaklaşık 82 kg veya 180 lbs), kilogram başına yalnızca 3,6-3,7 watt (ağırlık / kg) üretiyor olacaktı.

Bu hesaplama: 300w / 82 kg = kilogram başına 3,65 watt

Bu iyi mi Onun seviyesinde değil. Erkekler için 3,6 w / kg, aynı ağırlıktaki güçlü bir Cat 3 yol yarışçısı ile hemen hemen aynıdır. Gördüğünüz gibi, sadece watt değerlerine odaklanmak hikayenin tamamı değil.

Devam edelim… Şimdi bir FTP’miz var. Uzun süreli yeteneklerimizin ne olduğunu biliyoruz. Ancak bir sürücü çoğunlukla kriterler ve cyclocross yarışlarında yarıştığında ve Zaman Denemelerinde veya daha uzun yol yarışlarında neredeyse hiç yarışmadığında, FTP önemli midir? Evet! FTP’niz, gelecekteki eğitiminizi temel alacağınız başlangıç ​​noktasıdır.

Hiç dışarı çıkıp gidebildiğiniz kadar sert gidip 1 dakika sonra fark ettiniz mi, “Tamam, bu sürdürülemez ve yavaşlamam gerekecek”? Bu, yetenekleriniz dahilindeki “zorlanma” ve “yoğunluk” arasındaki ilişkidir. Ne kadar çok giderseniz (zorlanırsanız), bu çabayı o kadar kısa sürdürebilirsiniz. Konuyla ilgili gigabaytlarca veri var ve bunların çoğu Hunter’ın kitabında anlatılıyor, ancak sonuç şu ki, çaba ne kadar yoğun olursa, o kadar kısa tutabilirsiniz. Tersine, çaba ne kadar az yoğunsa, o kadar uzun süre devam ettirebilirsiniz.

Bu yine FTP’nizin resmin içine girdiği yerdir. FTP’de bu çabaya% 100 diyoruz. FTP’nin altındaki çabalar, yoğunluk FTP’den uzaklaştıkça daha uzun ve daha uzun süreler boyunca sürdürülebilirdir. FTP’nin% 120’si zordur ancak bir saatten daha kısa bir süre için bakımı yapılabilir.
Buradaki denklemin “ağırlık” tarafına çok fazla girmeyeceğiz, ancak bisikletinizi hafifletmenin yanı sıra, doğru bisiklet ağırlığında olmak da çok önemli. Hunter Allen, ideal bisiklet kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmak için Bicycling Magazine için iki eğitim planı yayınladı.

Güç Bölgeleri

Artık watt cinsinden% 100’ün ne anlama geldiğini belirlediğimize göre ve bunu 1 saat boyunca uygulanabilir bir şekilde sürdürebileceğimize göre, daha ne kadar zorlanabilir ve ne kadar sürebiliriz? Bu güç eğitimi seviyeleri ve bunlara karşılık gelen zaman süreleri, bu soruyu yanıtlamaya yardımcı olmak için Dr. Andrew R. Coggan tarafından geliştirilmiştir:

Seviye 1: FTP’nin% 55’i – Çoğu insanın 65-85 yılda beklenen yaşam süresi boyunca sürdürülebilir. Bu hızda ölene kadar neredeyse dünyanın dört bir yanına gidebilirsin. Bu genellikle Recovery olarak adlandırılır.

Seviye 2: FTP’nin% 56-75’i 2,5 saat ila 14 gün. Bu, Recovery’nin biraz üzerinde ama yine de işleyen kolay bir adımdır. Buna genellikle Dayanıklılık denir. Buradaki üst sınır kuşkusuz biraz keyfidir, ancak binici için çok az vergi olduğunu veya hiç vergi olmadığını ve uygun yakıtları olduğu sürece günlerce sürekli sürebileceklerini varsayar.

Seviye 3: FTP’nin% 76-90’ı 30 dakika – 8 saat. Biz buna Tempo veya “Tatlı Nokta” diyoruz. Çoğumuzun yaşadığı yer burası, ister yol yarışında, ister MTB yarışında, hatta kriteryumlarda olsun. En iyi ultra mesafe MTB sürücülerinden bazıları bu çıktıyı hızlı yorulmadan 7-10 saat sürdürebilir. Tur sürücüleri ayrıca FTP’nin ortalama% 85’ini 7 saat içinde koyabilirler. Aerobik sistem iyi eğitilmişse ve sporcuya yakıt verilmişse, bu birkaç saat devam ettirilebilir.

Seviye 4: FTP’nin% 91-105’i – 10 ila 60 dk. Bu, FTP çıktınızdır. Birçoğu buna “Eşik”, “LT” veya “AT” diyor. Nasıl adlandırırsan adlandır, bu senin yetenek işaretin ve olmalı.

Seviye 5: FTP’nin% 106-120’si – 3 ila 8 dk. Bu, şimdi vücudunuzun VO2max’ına (alabileceğiniz toplam oksijen miktarı) giriyor. O2 kullanımı var ama sınırlı. VO2max, bir sporcunun maksimum Oksijen alımı veya maksimum aerobik alımıdır. Bir sporcunun O2 tüketimi zirveye ulaştığında veya iş yükündeki artışa rağmen sabit kaldığında VO2max’a ulaşılır. Bu sayı kısmen genetiktir ama aynı zamanda çok eğitilebilir. VO2max değerinizi artırmanın en kolay yolu, gücü artırırken vücut ağırlığınızı düşürmektir.

Seviye 6: FTP’nin% 121-150’si – 30 sn – 2 dk Artık Anaerobik Kapasiteniz olarak adlandırılan şeye FTP ve VO2max değerlerinizi aşıyorsunuz. Bu, oksijensiz enerji ürettiğiniz zamandır. Anaerobik egzersiz, günlük aerobik (O2 ile) sistemimizden ayrı olan anaerobik metabolizmayı indükler. Anaerobik sistem, kas içinde depolanan glikozu ve glikojeni yaktığı için (anaerobik glikoliz) kendisini yalnızca kısa süre sınırlarında sürdürebilir. Bu depolama, bu hızlandırılmış hızda yeterince hızlı yenilenemez ve bu nedenle laktat, aşırı miktarlarda sınırlayıcı olabilen bir yan ürün olarak üretilir. Ayrıca bu durumda en çok Tip 2 (hızlı kasılan) kas lifi kullandığınızı da belirtmeliyim. Bu kas lifleri, Tip 1’den çok daha hızlı yorulur.

Seviye 7: FTP’nin% 150’si + – 5-15 sn. Son olarak, Nöromüsküler Gücünüz. Bu, kasınızın maksimum üretebileceği şeydir, maksimum sprintiniz.

Bu güç seviyeleri, bir sürücünün gerçek dünyadaki yeteneklerini temsil eder. Her zaman aralığının ötesine geçebilir misin? Belki – her sporcu kendi başına yeteneklidir. Ancak bu süreleri aşsanız bile, bu çizgileri geçerken bir sistemin diğerine karışacağını ve bu şekilde devam edeceğini unutmayın. FTP’nin% 100’ünü terk ettiğinizde, VO2max sisteminize adım attığınızda, FTP sisteminiz hemen kapanır gibi değildir. Tüm bu sistemler, biri diğerine yardımcı olacak şekilde sinerjik olarak çalışır. Daha yüksek bir FTP çıkışı, Seviye 3 Tempo çıkışınızı da yükseltecektir. Daha yüksek bir VO2Max, FTP’nizi artırır ve bu böyle devam eder.

Ne İçin Çalışıyorsun

Peki, hangi güç seviyesinde çalışıyorsunuz? Cevap basit: etkinliğinizin taleplerine göre eğitim alın. Ultra mesafe maratonlu bir dağ bisikletçisiyseniz, haftada 3 saatinizi 6. Seviye sprint için çalışarak mı geçirmelisiniz? Muhtemelen değil. En iyi bahsiniz, FTP’nizi ve sonraki Seviye 5 VO2max ve Seviye 3 “tatlı nokta” yeteneklerinizi yükseltmektir. FTP’nizin büyümesi her ikisine de girecek ve etkinliğiniz uzun saatler gerektiriyorsa, yarış hızını simüle etmek için uzun saatler harcamanız gerekecek.

Seviye 1 ve 2’deki bu uzun maraton yarışı için antrenman yaparsam ne olur? Bu bana ihtiyacım olan hazırlığı sağlamaz mı? Evet ve hayır. Seviye 1 ve 2’de (İyileşme ve Dayanıklılık) kendinize birçok saat “doz verirseniz”, bu hıza uyum sağlayacaksınız. Vücudunuza yavaş bir tempoda uzun saatler sürmeyi öğreteceksiniz. Bunun ötesinde pek bir yeteneğin olmayacak. Dayanıklılığın orada olurdu ama hızın düşük olurdu. Vücudunuz Seviye 2’nin uyarısına cevap veriyor.

Oldukça basit – “ne yersen osun” atasözü gibi, eğitim aldığın şey sensin. Daha hızlı olmak için daha hızlı ve daha akıllı antrenman yapmalısınız. Bir güç ölçer kullanmanın birçok avantajından biri, güç ölçer ile yarışmaktır ve bir etkinlik sırasında toplanan bilgiler paha biçilmezdir. Bir etkinliğin taleplerine bakıp eğitiminizi etkinliğe özel olacak şekilde ayarlayabildiğinizde, büyük kazançlar elde edersiniz.

Yine, bireysel özgüllüğü aklınızda bulundurun. Bir arkadaşınızdan belirli bir süre boyunca ortalama X watt güç gösteren bir yarış dosyası görmeniz, onu yenmek için üretmeniz gereken şeyin bu olduğu anlamına gelmez. Güç-ağırlık oranı çok büyük bir rol oynadığından, bir watt değeri herkese eşitlenemez.

Güç Profili Oluşturma

Atmanız gereken bir sonraki adım, kendi Güç Profilinizi oluşturmak için güç antrenmanı seviyelerindeki w / kg’nizi hesaplamaktır. Bir Güç Profili oluşturmak, tüm konularda kendinize bir kısa sınav vermeye benzer. Hangisi daha güçlü konunuz? Matematik mi, Bilim mi? Edebiyat mı yoksa Spor Salonu mu? Daha uzun çabalarda veya daha kısa çabalarda güçlü müsünüz?

Güç Profili çizelgesi, Dr. Coggan ve Hunter Allen’ın orijinal olarak TrainingPeaks WKO + yazılımında geliştirdiği bir araçtır ve şimdi TrainingPeaks.com’da da mevcuttur. Güç Profili çizelgesi, çeşitli güç antrenmanı seviyelerinde ortalama gücünüzü görüntülemek için geçmiş güç verilerinizi özetler. TrainingPeaks.com’dan bir Güç Profili grafiği örneği aşağıda gösterilmektedir.

Training Peaks güç profili

Bir Güç Profili tablosu oluşturduktan sonra, nasıl geliştiğinizi daha iyi anlamak için kazançları veya kayıpları karşılaştırarak düzenli olarak ona geri dönebilirsiniz. Bir antrenör olarak, sporcularımın gelişimine göz kulak olmak için her zaman Güç Profilini kullanıyorum. Her sistemin düzenli olarak test edilmesi, iyi tasarlanmış bir eğitim planının anahtarıdır.

Yorulma Direnci

Hadi bir adım daha atalım …

Ortalama bir sprint ile kritik bir yarışçı olduğunuzu 5-10 saniye için 1400w’yi geçebileceğinizi varsayalım. 1400 watt, hemen hemen herkes için oldukça iyidir! Ağır bir adam için (82-90 kg) hala güçlü olan 15.5-17 w / kg. Bu sprinter 71 kg ağırlığında olsaydı, profesyonel bir biniciye denk olurdu. Ama o 1400 w’lik sprint’i kaç kez yapabilir?

Şimdi Sprinter’ımızın 1400 watt’lık inanılmaz patlamaya sahip olduğunu, ancak yarışları asla kazanmadığını söyleyelim. Bu nasıl olabilir – en hızlısı o mu? Kazanmak için koşmak için orada olmalısın. Oraya ulaşmak için yüksek bir FTP ve ayrıca güçlü bir VO2max ve darbenizi doğru zamanda doğru yere koymak için güçlü bir VO2max ve Anaerobik Kapasite gerekir.

Bir sprinter’ın yaptığı tek şey sprint eğitimi olsaydı ve FTP’de veya FTP yakınında hiç eğitim almamış olsaydı, adını asla bilemezdik. Bir yarışın sonunda asla orada olmayacaktı çünkü daha önce düşmüştü. Ayrıntılara yönelik eğitim her zaman odak noktasıdır, ancak diğer seviyeler göz ardı edilemez. Deneyimli herhangi bir kritik yarışçı veya sprinter, bitişe ulaşmak için bir dizi iyi organize edilmiş sprint gerektirdiğini bilir. Bir sürücünün pozisyonunu korumak için sürekli olarak hızlanması gerekir. Bu beni son noktama götürüyor: yorgunluk direnci.

Yorulma direnci, watt çıkışının kendisinden daha fazla değilse de önemlidir. Bahsedilen Sprinter bir kez 1400w basabiliyorsa, sorun değil. Ama çizgiye varmak için koltukta yolculuk yapması gerekecek çünkü elinde olan tek şey bu! Alt seviyelerini asla eğitemez ve bir ya da iki zorlu kısa çabadan başka hiçbir şeyi kaldıramaz.

Sprinter B’ye gidin! Yeni “B” Sprinter’ımız yalnızca 1100w maksimuma sahip. Rock yıldızı Sprinter’ımızla hemen hemen aynı ağırlığa sahip, bu yüzden ağırlık / kg oranı Sprinter A da daha yüksek. Ancak Bay B’nin yapabileceği şey, tekrar tekrar 1100w üretmek ve 350 metrede 1000w’yi korumak. Kazanmak için kime güvenirsiniz? Sprinter B? Ben de.

Yorulma direnci, kişinin çabasının zaman içindeki düşüş oranını ölçer. Antrenman veya yarış sırasında sprintlerinizi izliyorsanız, “Yorulma Profili Oluşturma” adlı bir aracı kullanarak yorgunluğa karşı direncinizin iyi veya kötü olup olmadığını çabucak öğrenebilirsiniz. Bu, Peaks Coaching Group web sitesinde bulunan ve burada bulunan bir pencere öğesidir. Yorgunluk derecelendirmelerinizi görmek için testinizden elde ettiğiniz watt’ınızı Yorulma Profili Oluşturma grafiğine girin.

Yarışta Güç Verilerini Kullanma

Yorgunluk direnci, özellikle yol yarışında veya kritik çabalarda önemlidir. Büyük sayıları bir seferde 5 dakika boyunca defalarca atabilirseniz, ancak sprintte öldürücü bir darbeden mahrum kalırsanız, son saha sprintini beklemeniz gerekir. Şansınızı tek başınıza ya da bitişe yakın küçük bir grupta denemek için küçük yollara saldırmanız daha iyi.

Nerede durduğunuzu bilmeniz, güç ölçerinizin kullanımını çok daha önemli hale getirir. Bunu hiç duydun mu? “Yarış boyunca güçlüyüm ama asla kazanamıyorum!” Bu doğru olabilir. Bu sürücünün muhtemelen 30 dakikalık yıldız bir çabası vardır ve 350w uğultuyu devam ettirebilir, ancak hız arttıkça ve ivmeler geldikten sonra geri adım atar. Neden? Çünkü zayıf yönleri açığa çıkıyor. Bununla mücadele etmek için taktiklerinizi ve eğitiminizi değiştirmeniz gerekir. Bu sürücünün ayrılık için çalışması ve çizginin çok önündeki hızlı adamlardan uzaklaşması gerekiyor. Yine, ne yapıp ne yapamayacağını biliyor çünkü güç ölçer bunu kanıtlıyor.

Birkaç Uyarı

Son bir nokta ve birkaç uyarı. Güç ölçerler sizi daha hızlı yapmayacak. Büyük sporcular her zaman yapabilecekleri şeylerin ötesine geçer. Büyüklük işte budur: daha yüksek bir seviyeye yükselme yeteneği. Ağrı yönetimi hala ve her zaman oyunun adı olacaktır. Acıyla baş edebiliyorsanız, muhtemelen üstün olacaksınız. Bir güç ölçeri, bu acıyla ilişkilendirmeniz için size bir sayı veriyor olarak düşünün. Ve lütfen kendinizi sınırlandırmak için güç ölçeri kullanmayın.

Sayıya köle olan bazı biniciler var. Güç ölçeriniz en kötü düşmanınız olur ve size o gün yavaş, yorgun veya yorgun olduğunuzu söyler. Sporcularımın kendi güç ölçerlerini kullanmayı öğrenmenin yanı sıra çabaları içten hissetmeyi öğrenmelerini de bir alışkanlık haline getiriyorum. Verileri hem nesnel hem de öznel olarak kullanın. Sübjektif yaklaşım bazen sizi düşündüğünüzden daha fazla netleştirebilir!

Günün sonunda güç ölçerinizin yanıtları olacaktır, bu nedenle verilerinizi çalışın ve sorular sorun. Kendinizi test edin ve bazı güç hedefleri belirleyin. 5 dakikalık çabada iyi puan alırsanız, 20 dakikalık sayılarınızı getirmeye çalışın. Daha iyi, daha dengeli bir sürücü olmaya çabalıyorsanız, etkinliklerinizin özelliklerine odaklanmaya devam ederken enerjiyi etrafa yaymanız gerekir. İyi şeyler olacak!

Kaynak: https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-interpret-power-data-and-what-to-do-with-it/

Türkçe`ye Çevrilmiştir.

2 thoughts on “PowerMetre Verilerini Yorumlama

  • Kasım 23, 2020 tarihinde, saat 10:29 am
    Permalink

    Çok verimli bir yazı olmuş teşekkürler

    Yanıtla
  • Kasım 23, 2020 tarihinde, saat 10:35 am
    Permalink

    Çok iyi olmuş tebrik ederim çok yararlı oldu her sporcunun okuması lazım

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir