KIŞ GELDİ SEZONU KAPATIYOR MUYUZ ?

Kış mevsimi kapımızı çaldı, hava sıcaklığı düşerken yağışlar artıyor. Bunlar yetmezmiş gibi günler de kısalıyor, ama sizin cesaretiniz kırılmasın. İlk yağmur damlası veya kar tanesinin düşmesi ile bisikletinize küsmeyin. En azından Kuzey Avrupa’da yaşayanlardan iklim olarak daha şanslıyız. Ülkemizde buzlu, karlı, sisli günlerin sayısı takvimde fazla yer tutmazken, bisiklete yoğun olarak binilen bölgelerde durum iklim açısından hiç de iç karartıcı değil. Yine de değişen hava şartlarına ekipman, beslenme, sürüş tarzı ve giyim olarak uyum sağlamanız gerekmektedir. Hava şartları nasıl olursa olsun bisiklet sürmenin ödüllerini almaya devam ediyor olacaksınız; işe bisikletle gidiyorsanız trafiğe takılmayacak, aracınızda veya toplu taşımada hareketsiz kalmak yerine kalbiniz coşkuyla kan pompalayacak, vücudunuz kalori yakacak ve form seviyeniz düşmeyecektir.

Soğuk havada bisiklet sürerken vücudunuz soğukla mücadele etmekle kalmıyor, metabolizmanız oksijeni daha verimli olarak kullanmayı da öğreniyor. Yine bu konuda yapılmış bilimsel çalışmalar, soğuk havada yapılan egzersizlerin bağışıklık sisteminizi daha hızlı güçlendirdiğini bildiriyor. Kimbilir, kışın bisiklete binmeyi daha çok sevenlerden bile olabilirsiniz. Bacaklarınız dönmeye başlayana kadar ki ara zamanı atlatabilirseniz gerisi gelecektir. Uygun giysilerle yağmurda bisiklete binmekten zevk alanların sayısı azımsanmayacak kadar çoktur. Bu şartlarda bisiklete binerken sürüş sonundaki sıcak duş, sıcak bir içecek, ödül olabilecek güzellikte bir yemek iştahınızı daha da kabartabilir.

Kış sürüşlerinizin keyifli geçmesi ve işkenceye dönmemesi için bu yazıda sizlere üç ana konuda ipuçları vereceğiz. Bunları ekipman, giysi ve sürüş alt başlıklarında gruplandırabiliriz. Modern giysiler, teknik ekipmanlar ve birkaç önlem ile olası tatsızlıkların önüne geçebilirsiniz. Kötü hava şartları bisiklet üstünde teknik anlamda yeni beceriler geliştirmenize olanak sağlamak açısından da bir avantaj olarak düşünülebilir. Kışın bisiklete binmenin belki en zor aşaması sıcacık yataktan kalkıp kapı önüne çıkabilmektir.

Soğuk havada çok kalın giyinmeyin. Kaliteli bir içlik, onun üzerine teri dışarı iletebilecek özellikte uzun kollu ince bir forma yeterli

Tam da bu esnada motivasyonunuzu kaybetmemeniz gerekir. Yüksek motivasyon için bir gün önceden rotanızı planlamak, giyeceğiniz kiti ve bisikletinizi hazırlamak yerinde olacaktır. Mesela lastiklere hava basmayı sabaha bırakmayın! Modern dünyada ‘mevsimsel duygulanım bozukluğu’ adıyla bilinen, bizim daha sık duyduğumuz haliyle ‘kış depresyonu’ soğuk havaların gelmesiyle hafiften de olsa yüzünü size gösterebilir ve motivasyon kırıcı olabilir, yenilmeyin!

Bisikletimde neler olmalı?

İlk kural her zamankinden daha fazla görünür olmanızdır. Günler kısa, hava kapalı ve nispeten karanlık olacağından sürücüler tarafından kolayca fark edilecek aydınlatma donanımına sahip olmanız şarttır. Doğru yöne bakmayan bir arka lamba veya yağmurluğunuzun kapattığı bir sele altı ışık sizi zora sokabilir. Arkadan gelenlerin sizi görüp fark edebilmesi için, önerilen yere sıkıca monte edilmiş ve doğru yöne bakan bir ışık kaynağına ve reflektörlere ihtiyaç vardır. Özellikle işe gidiş-geliş için bisiklet kullananlar havanın karanlık olduğu saatlere denk geldikleri için her yönden fark edilir olmaları gerekir. Aydınlatma için bataryaların yeterince şarj edilmiş olduklarından emin olunuz. Yolunuzdaki engelleri aydınlatabilecek güçte bir ön lamba ise olmazsa olmaz.

Kış koşullarında bisikletin yere gerektiği gibi tutunması için lastik seçimi de kritik konuların başında gelir. Özellikle kuru zemin için üretilen bazı lastikler ıslak zeminde çok kolay kayabilmektedir. Kış şartlarına uygun lastik seçimi için lastik üreticilerinin tavsiyelerini ve kullananların tecrübelerini sormak faydanıza olacaktır. Karlı ve buzlu yollarda sürüş için çivili lastikler bile üretilmektedir. Kuzey yarımkürede buzlu zeminde bile işe gidip gelmek için bisiklet kullananların sayısı az değildir.

Kadronun elverdiği ölçüde daha kalın lastikler kullanabilirsiniz. Kalın lastiklerin patlama riski ince olanlara göre daha az olduğu için soğuk kış günlerinde patlak tamiri veya iç lastik değişiminden uzakta kalırsınız. Yağışlı günlerde frenlerinizin kuru havaya göre daha zayıf olacağını da unutmayınız. Kışın lastiklerinizin hava basıncınızı 10-20psi daha düşük tutarak yere tutunmayı artırabilirsiniz. Lastiklerin size atacağı su ve çamuru unutmayın. Her ne kadar su geçirmez özellikte giysiniz de olsa, üzerinize gelen su vücut sıcaklığınızdan çalacaktır. Çamurluk kullanmayı deneyebilirsiniz. Kolayca takılıp çıkarılan, her tür bisiklet ve lastik ebadına uyan modeller bisikletçilerde sizleri bekliyor. Hatta narin ve ince karbon jantlarınızı kenara bırakıp kış için bir çift alüminyum jant edinebilirsiniz.

Kış şartları bisikletinize en fazla zarar verebilecek mevsimdir. Yağmur suyu, kum, tuzlanan yollar, çamur vs. özellikle bisikletin zincir ve zincirin temas ettiği donanımın daha hızlı aşınmasına sebep olacaktır. Öte yandan, göbek ve yatak rulmanları her ne kadar izole olsa da su bir şekilde yolunu bulup o kısımlara ulaşacaktır. Bisikletinizi özenle temizleyip yağlamanız en önemli görevinizdir. Islak hava koşullarında kullanmak için özel yağların (wet lube) olduğunu unutmayın. Fren balata veya pabuçların temas alanlarının kuru, yağsız ve temiz olduğundan emin olunuz. Temizlik esnasında olası kırık, çatlak, yırtık ne varsa gözünüze takılarak zamanında önlem alma fırsatını verecektir.

Temizlik, bakım ve koruma için işinizi kolaylaştıracak sprey ürünler size zaman da kazandırırlar. Kışın fixie bisiklet de kullanmak tercih edilebilir, bakım ihtiyacı oldukça azdır, ama öncesinde ona hakim olmaya alışmak gereklidir.

Göbekten vitesli şehir bisikletleri işe bisikletle gidenler için mantıklı bir seçim olabilir. Çok soğuk havalarda süspansiyonlu bisiklet sürmek tavsiye edilmez, çünkü içindeki yağın soğuk havadan dolayı viskozitesi artar ve görevini beklenen şekilde yapamaz.

Nasıl giyinmeliyim?

En kritik nokta vücudun doğru sıcaklıkta kalabilmesidir. Genelde en sık yapılan hata fazla kalın giyinmektir. Fazla kalın giyinen bisikletçi çok terler, bu teri atarken vücut sıcaklığı düşmeye başlarken fazla su kaybı derdi de belirebilir. Bisiklet üstünde üşür veya içiniz ıslanırsa oldukça rahatsız hissedersiniz. Özellikle kışlık giyimde kaliteden ödün vermeyin. Kaliteli giysiler ucuz değildir, ama sağlığınız ve kış sürüşünden zevk alabilmeniz bu yatırımı yapmanız gerektirmektedir.

Rüzgar-yağmur geçirmeyen, nefes alabilen özellikte bir ceket size konforlu sürüş sağlayacaktır

Kışın bisiklet sürerken ince katmanlar halinde giyinmeniz önem taşımaktadır. Vücudun core bölgesi dediğimiz, iç organlarımızın barındığı bölge en çok ter atılan yerdir. Bu terin tenimizde kalmaması için base layer denen içlikler oldukça fonksiyoneldir. Tenimize dokunan bu içliğin amacı sizi kuru tutmaktır. Merino yünü veya ter emen sentetik liflerden (polyester, naylon, spandex) üretilmiş olan bu giysiler teri hızla bir üst katmana iletir. Böylece teniniz ıslak kalmaz.

Pamuklu bir içlik teri kendi bünyesinde tutar, o nedenle tercih edilmezler. İçliğin değişik kalınlıklarda olanını sürüş yaptığınız iklime göre seçebilirsiniz. Eğer kuru bir hava olacağından eminseniz, yağmurluğa gerek duymadan içliğin üstüne bisiklete uygun bir ceket giyebilirsiniz. Bu ceketler rüzgar/su geçirmeyen, kuyruk kısmı daha uzun, belli yerlerde kontrollü hava girişi sağlayan, dirsek açısı verilmiş, fosforlu kısımları olan giysilerdir. Üzerinize tam oturan ölçüde almanız faydanıza olacaktır. Açık renkli ve reflektörlü olan giysiler tercih edilebilir.

Vücut sıcaklığının en fazla kaybolduğu yerdir kafanız, onu iyi koruyun. Yazın kullanılan bol delikli, çok hava kanallı kasklar kışın işinizi zorlaştırır. Eğer yer varsa kışın kaskın altına giyilen ince ve nefes alan kumaştan yapılmış şapkaları kullanabilirsiniz. Yağmurlu havalarda vizörlü kasklar/şapkalar sürüş ve görüşünüzü iyileştirebilir. Kulaklar da rüzgardan korunmak isterler. Daha soğuk hava şartlarında balaklava denen, gözünüz dışında başınızda her yeri kapatan ürünler bile kullanılabilir. Boynunuz için boyunluk kullanarak hava girişini kontrollü hale getirebilirsiniz. Boyunluğu ağzınızın üzerini örtecek şekilde yukarı çekerseniz soğuğun hava pasajlarında yapacağı iritasyonu azaltmış olursunuz.

Gelelim ellere ve ayaklara; vücudun uç noktalarında bulunan bu uzuvlar üşümeye çok meyillidirler. Rüzgar geçirmeyen bir eldiven tercih edebilirsiniz. Ama kayak eldiveni gibi kalın ve hantal olanlardan uzak durunuz. Çünkü vites değiştirmek ve fren sıkmak için hareketi engellememeleri gerekir. Bisiklete uygun eldivenler avuç ve parmak kısımlarında kaymayı önleyen kaplamalara sahiptir, böylece gidonda  elleriniz kaymaz.

Ayaklarınızı sıcak tutmanızın tek yolu ise iyi bir ayakkabı kılıfı kullanmaktır. Bisiklet ayakkabıları ayağa tam uyduğu için kalın çoraplar kullanmanız mümkün olmayabilir. O yüzden ayakkabıya dıştan takılan su ve rüzgar geçirmeyen kılıflar tercih edilir. Ayağınız da terleyeceği için yine pamuklu çorap giymekten kaçının. Kimi sporcunun bacakları kolay üşümez, soğuğa dirençlidir, kışın bile kısa tayt ile bisiklete binerler. Hatta yağmurlu havada kısa tayt avantajlı bile olabilir, ıslanıp ağırlık yapacak uzun taytlar sizi rahatsız edebilir. Ama uzun taytlar soğuk havalarda konforlu bir sürüşün anahtarı olabilirler. Üşüyen her uzuv fazladan enerji ihtiyacı demektir.

Nasıl sürmeliyim?

Kış mevsiminde bisiklete binmek ya da yarış koşmak niyetiniz varsa çok daha uzun ısınma süresine ihtiyacınız olduğunu unutmayınız. Soğuk havaya vücudun ilk tepkisi kol ve bacaklardaki kanı iç organlar civarına çekmektir. Bunu da damarları büzerek yapar. Sonuç olarak kol ve bacaklarınız güç kaybetmiş ve hareketi zorlaşmış gibi hissedebilirsiniz. Yapmanız gereken şey daha uzun süre ısınma sürüşü yapmaktır. Vücudunuz ısındıkça kol ve bacaklarınızı daha normal hissetmeye başlayacaksınız. Özellikle yağmur veya karlı zeminde sürüş ekstra dikkat gerektirir. İçi su dolu çukurlara ve görünmeyen yol çizgilerine dikkat etmeyi, araç ve yayaların hareketlerini önceden tahmin etmeyi, fren için daha fazla mesafe bırakmayı ihmal etmeyiniz.

Altın kural, mecbur kalmadıkça mola vermeyin. Çünkü ısındıktan sonra ara verdiğinizde teriniz soğursa kanınız tekrar iç kısımlara çekilir ve kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Özellikle yarış startı için ısınacaksanız başlangıç noktası civarında start verilene kadar ısınmaya devam etmek akıllıca olabilir.

Soğuk havada tahmin ettiğinizden daha fazla su kaybedersiniz. İçinize çektiğiniz soğuk ve kuru havayı akciğerler nemlendirmektedir. O yüzden siz fark etmeden sıvı kaybı gerçekleşir. Yeterince su içtiğinizden emin olun. Kışın termos özellikli mataranızı ılık su taşımak için kullanabilirsiniz. Böylece çevre hava sıcaklığına kadar soğumuş suyu tüketmemiş olursunuz. Termosunuz yoksa mataranızı sırtınızdaki arka cebinize koyarsanız çok fazla soğumasını engellemiş olursunuz.

Soğuk havada daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu hatırlatalım. Çünkü hareketin yanında vücut kendini ısıtmak için de ekstra enerji harcamaktadır. Bu da kaslardaki glikojen depolarının daha hızlı boşalacağı anlamına gelmektedir. Sürüş öncesi doğru beslenerek bedeninizin iç sıcaklığının daha iyi düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Yeterli beslenmezseniz vücudunuz kolay kolay ısınmayacaktır.

Başka alternatiflerim olabilir mi?

Kış soğuğunda evden çıkmadan da pedal çevirmek mümkün. Trainer üstünde ter atıp, hatta interval antrenmanları ekleyip formunuzu koruyabilirsiniz. Gün geçtikçe daha çekici trainer modelleri yanında Zwift gibi online bisiklet sürüşlerini ekran karşısında deneyimleyebilirsiniz. Böylece zamanın akmak bilmediği o anlar daha eğlenceli hatta adrenalin yüklü geçebilir. Kış sizi bisikletten hepten alıkoyacaksa bu soğuk mevsimi fitness salonunda güç kaybetmeden atlatmak da mümkün olabilir. Aerobik çalışmalarının yanında barfiks, lunge, squat, plank, deadlift gibi egzersizlerle kol-bacak ve core bölgenizi güçlendirerek güzel havalara formda giriş yapabilirsiniz. Ayrıca kışın koşuya odaklanmak da bir başka alternatif olabilir.

Bisiklete binmeyi seviyorsanız ve vaktiniz varsa güney yörelerimizde kışın düzenlenen antrenman kampları da güzel bir seçenek ve ödül olabilir. Yeni düzenlemelerle büyük şehirlerde toplu taşıma araçlarına belirli saatlerde bisikletiniz ile binebiliyorsunuz. Bu sayede şehrin göbeğinden daha hızlı şekilde kaçma fırsatını da yakalayabilirsiniz. Öte yandan kasvetli havalarda evinize yakın kesimlerde sürmek eve kolayca kaçabilmenin avantajını da beraberinde getirir.

KAYNAK: https://www.cyclistmag.com.tr/2019/12/05/kis-geldi-sezonu-kapatiyor-muyuz/

edizatess

Web site yöneticisi Youtube / Ediz Ateş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Araç çubuğuna atla